一周七日，曲线渐进 — 打造你的完美身材计划

当涉及到健身训练计划一周表时，每个人都可能有不同的需求和目标。然而，以下是一个通用的健身训练计划一周表，它可以帮助你建立肌肉、提高心肺功能和保持整体健康。

周一：胸部与肱三头肌

• 杠铃卧推：4组，每组10-12次
• 哑铃飞鸟：4组，每组10-12次
• 俯卧撑：3组，每组尽可能多次
• 仰卧撑：3组，每组10-12次
• 哑铃颈后屈臂：3组，每组10-12次
• 重锤下压：3组，每组10-12次

周二：背部与肱二头肌

• 引体向上：4组，每组尽可能多次
• 颈前下拉：4组，每组10-12次
• 坐姿划船：4组，每组10-12次
• 杠铃弯举：4组，每组10-12次
• 斜板弯举：3组，每组10-12次
• 哑铃正手弯举：3组，每组10-12次

周三：休息或轻量有氧运动

• 可以选择轻松散步、慢跑或瑜伽等运动，以帮助身体恢复。

周四：腿部与肩部

• 杠铃深蹲：4组，每组10-12次
• 俯身屈腿：4组，每组10-12次
• 坐姿挑腿：4组，每组10-12次
• 哑铃坐姿推举：4组，每组10-12次
• 杠铃颈后推举：3组，每组10-12次
• 哑铃侧平举：3组，每组10-12次

周五：重复周一的训练

周六：有氧运动与核心训练

• 可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，进行30分钟到1小时的训练。
• 核心训练：包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，每组3-4次，每次训练包含2-3个动作。

周日：休息或轻量有氧运动

• 同样可以选择轻松散步、慢跑或瑜伽等运动，以帮助身体恢复。

请注意，这只是一个通用的健身训练计划一周表，具体计划应根据个人的需求、目标和身体状况进行调整。如果有特殊需求或身体条件，建议咨询专业的健身教练或医生。同时，不要忘记在进行训练之前进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。祝你健康并取得好成果！

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